Что бы снились приятные сны

Ложитесь спать раньше. Исследование, проведенное в 2011 году для издания «Сон и биологические ритмы», выявило, что студенты, которые учились допоздна, видели менее приятные сны, чем те, которые ложились раньше. Если вы хотите, чтобы вам снились хорошие сны, попробуйте ложиться как минимум на час раньше, чтобы проверить, повлияет ли это на характер ваших сновидений.[1]

• Такие результаты могут объясняться тем, что гормон стресса кортизол обычно вырабатывается ранним утром, то есть в то время, когда «совы» находятся в фазе быстрого сна и уже видят сны.[2]

Следите за своим питанием. Причиной кошмаров могут стать многие вещи, включая еду на ночь, алкоголь, кофеин и табак.[3] Если вам часто снятся плохие сны, попробуйте сократить употребление этих веществ и не ешьте за 2–3 часа до сна. Это позволит организму переварить еду до того, как вы ляжете спать, и вам будет гораздо спокойнее.

• Если вы серьезно настроены научиться видеть более приятные сны, вам стоит перестать пить кофе уже в обед. Возможно, вы решите, что вам не хватает энергии, но иначе вам будет сложнее заснуть ночью.
• Может показаться, что бокал вина перед сном поможет уснуть, но это не так — ваш сон будет беспокойным. Если человек спит беспокойно, контролировать сновидения становится сложнее.
• Также избегайте сахара перед сном. Он вызывает перевозбуждение и препятствует сну.

Боритесь со стрессом. Нередко плохие сны являются отражением стресса и тревожности, которую человек испытывает в течение дня.[4] Постарайтесь не думать о проблемах, лежа в постели. Лучше всего расслабиться и вспомнить что-нибудь приятное. Чем чаще вы будете стремиться к спокойствию, тем приятнее будут ваши сны.

• Регулярные занятия спортом позволят вам избавиться от стресса, видеть хорошие сны и засыпать быстрее.[5] Однако не стоит заниматься физическими упражнениями перед сном, поскольку это помешает вам уснуть.

Сделайте отход ко сну более спокойным. Важно расслабиться перед тем, как лечь. Например, можно выпить травяной чай, почитать книгу, и тогда ваши сны, скорее всего, не будут пугать вас или вызывать беспокойство. Подберите что-то, что поможет вам легче засыпать, и придерживайтесь выбранного способа. Старайтесь прогнать все плохие мысли, прежде чем заснуть.

• Не смотрите кино со сценами насилия, фильмы ужасов и другие похожие фильмы или телепередачи на ночь, потому что они могут вызывать кошмары.[6]
• Если вы хотите спать спокойнее, выключайте телевизор и компьютер не меньше, чем за час до сна. Не пользуйтесь телефоном и другой техникой, которая затрудняет засыпание.

Поставьте розы в спальню. Проводилось исследование, при котором женщин просили спать в одной комнате с розами на протяжении 30 ночей. Оказалось, что им снились более приятные сны, чем обычно.[7] Считается, что запах цветов вызывает положительные эмоции, а это влияет на сны.

• Можно использовать масла с запахом розы, молочко для тела или ароматизированные свечи. Не забудьте задуть свечи до того, как лечь спать, иначе это чревато пожаром.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Эфирные масла успокаивают и благотворно сказываются на сновидениях. Клэр Хестон — независимый клинический социальный работник — говорит: «Выбор масла зависит от человека. Определенно, стоит попробовать масло лаванды. Можете купить несколько флаконов и опробовать каждый из них, с тем чтобы понять, что больше подходит именно вам. А можете поискать нужную информацию в интернете или попросить совета у консультанта магазина косметических товаров».

Обратите внимание на сны. Считается, что научиться запоминать сны — это первый шаг к контролю над ними. [9] Прежде чем лечь спать, напомните себе, чтобы вы хотите проснуться, помня все увиденное. Так вы настроите свое подсознание на то, чтобы более внимательно анализировать сны. Есть несколько способов запоминать сновидения:

• Проснувшись, спросите себя, что вы видели. Не вставайте сразу после пробуждения, потому что так вспомнить сон будет сложнее. Полежите в постели и постарайтесь припомнить все в мельчайших подробностях. [10] Одна из причин забывания снов связана с тем, что люди просыпаются и тут же начинают думать о чем-то другом. Приучите себя анализировать сны каждое утро.
• Записывайте сны. Делайте это сразу после того, как проснетесь. Держите блокнот и ручку на прикроватном столике, чтобы иметь возможность записать все до того, как что-то забудется. Это также позволит вам прослеживать закономерности в сновидениях.[11] Следите за тем, чтобы свет был приглушенным, и делайте записи, оставаясь в кровати. Так вероятность того, что вы не будете забывать сны, повысится.

Проверяйте, спите ли вы, во сне и в течение дня. Такие проверки необходимы для того, чтобы различать реальный и вымышленный мир, и проводить их можно во сне и наяву. Проверка во сне поможет вам контролировать сны, поскольку организм будет понимать, что он погружен в сон. Ниже мы приводим несколько способов проверить, спите ли вы:[12][13]

• Попробуйте взлететь. Конечно, получится это у вас только во сне. [14]
• Посмотрите на свое отражение в зеркале. Если оно будет нечетким, искаженным или его вовсе не будет, скорее всего, вы спите.[15]
• Попробуйте посмотреть на часы. Во сне изображение будет размытым. [16]
• Повключайте и повыключайте свет. Нажать на выключатель во сне невозможно. Также попробуйте включить или выключить свет силой мысли — получится это лишь во сне.
• Посмотрите на руки и проверьте, нормально ли они выглядят вблизи. Во сне у вас может быть больше или меньше пальцев, чем на самом деле.
• Попробуйте воспользоваться электронным прибором. Во сне телефон и компьютер работают плохо.
• Попробуйте дышать с закрытым носом и ртом. Если вам это удастся — вы спите.
• Попробуйте опустить на ладонь какой-нибудь предмет (например, карандаш). Если вы спите, карандаш или пройдет сквозь руку, или повиснет в воздухе. Если вы бодрствуете, у вас на руке останется след от грифеля.
• Попробуйте что-нибудь прочесть. Во сне, как правило, слова непоследовательны и случайны.

Ищите признаки того, что вы спите. После того, как запись снов войдет у вас в привычку, начните во сне искать признаки того, что вы спите. Это может быть повторяющийся образ (например, остров, на котором вы никогда не были) или событие (допустим, выпадение всех зубов или невозможность пошевелиться). Старайтесь отыскать закономерности, которые укажут вам на то, что это сон, и записывайте их. Все эти вещи помогут вам понять, что все происходит во сне, потому что вы будете узнавать какие-то признаки.

• Когда вы начнете узнавать знаки, вы сможете во сне говорить себе, что вы спите.

Играйте в видеоигры. Согласно мнению одного психолога, видеоигры позволяют людям учиться действовать в параллельной действительности и видеть себя со стороны. Именно эти качества нужны во сне.[17] Исследования, проведенные этим психологом, говорят о том, что люди, которые играют в видеоигры, чаще других видят контролируемые сны и управляют происходящим в них.[18]

• Не играйте в очень активные игры перед сном, поскольку это может спровоцировать кошмары. Отложите игры в сторону не менее, чем за час до отхода ко сну.

Ешьте продукты с высоким содержанием мелатонина. Мелатонин — это гормон, который есть в растениях, в микробах и у животных. Это мощный антиоксидант, который также способен воздействовать на быструю фазу сна и делать сновидения более яркими. Кроме того, считается, что мелатонин помогает людям засыпать быстрее. Если вы хотите видеть красочные сны, засыпать глубоко и иметь возможность управлять сновидениями, вам следует употреблять в пищу следующие продукты, богатые мелатонином:[19]

• вишня;
• геркулес;
• миндаль;
• семена подсолнечника;
• семя льна;
• редис;
• рис;
• помидоры;
• бананы;
• белая горчица;
• черная горчица.

В течение дня спрашивайте себя, спите ли вы. Сидя на занятиях или читая почту, задавайте себе вопрос: «Я сплю?» Если вы будете делать это регулярно, это войдет в привычку, и вы станете делать это даже во сне. Это позволит вам понять, что вы спите, и контролировать сновидения, выбирая такое развитие событий, которое вам нужно.

• Подобные вопросы также повысят вашу собранность и наблюдательность, а это поможет вам управлять снами.

Помедитируйте перед тем, как лечь спать. Способность управлять снами требует сосредоточенности и умения отвлекаться от мыслей, которые связывают вас с обыденной жизнью. Лежа в постели и стараясь заснуть, прогоните все ненужные мысли и сконцентрируйтесь на том, что вы засыпаете и готовитесь войти в другое состояние.

• Медитация позволит вам избавиться от всех негативных эмоций, которые мешают спать спокойно.

Представьте сон, которым вы хотите управлять. Перед тем, как лечь спать, подумайте, какой вы хотите увидеть сон.[20] «Нарисуйте» яркую картинку и включите туда как можно больше деталей: места, звуки, запахи. Перенесите себя в это место и попробуйте там подвигаться.

• Обратите внимание на ощущения при дыхании и ходьбе. Хотя вы еще не будете спать, вам стоит сказать себе, что вы сейчас во сне. Продолжайте визуализировать желаемое, пока не заснете.
• Для максимального эффекта выберите идеальное место.

Оставьте вещи, которые вы хотите увидеть во сне, на прикроватной тумбочке. Положите там фотографию, символ чего-то или даже чистый лист бумаги. Вещь, которая будет отражать то, что вы стремитесь увидеть во сне, поможет вам перенестись в сновидение. Если вы хотите увидеть определенного человека, положите рядом с собой его фото. Если вы художник, и вам никак не удается придумать сюжет для картины, оставьте пустой холст возле кровати.

• Этот прием позволит вам увидеть во сне то, что вы хотите, потому что картинка отпечатается в сознании до того, как вы заснете.

Воспользуйтесь техникой MILD. Стивен Лаберж из Стэнфордского университета, основатель Института осознанных сновидений, разработал прием под названием MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams — англ. мнемоническая индукция осознанных снов), который считается одним из самых эффективных способов вхождения в состояние осознанных сновидений. Вот что вам нужно сделать:[22]

• ложась спать, скажите себе, что вы запомните сны;
• думайте о том, что вы будете стараться понять, что вы спите, и запомнить увиденное;
• представьте, что вы хотите делать во сне (например, летать или танцевать);
• повторяйте предыдущие два шага, пока не заснете;
• используйте этот прием до тех пор, пока не научитесь управлять снами.

Избавьтесь от кошмаров. Это довольно сложно, однако вам нужно пытаться представить другой финал ночного кошмара. Если вам часто снится пугающий человек, который оказывается у вас дома, представьте, что вам удалось его прогнать или что он ушел сам. Каким бы ни был страшный сон, найдите способ выйти победителем из ситуации, чтобы комшар растаял.[23]

• Если вы будете часто об этом думать, записывать свои намерения и даже проговаривать их вслух, вам удастся запрограммировать сознание на достижение цели.

Как только поймете, что спите, постепенно начните управлять сном. Когда вы убедитесь, что вы спите, постарайтесь вести себя спокойно — так вы увеличите свои шансы на то, что не проснетесь в этот же момент. Сохраняйте спокойствие, погружайтесь в мир сновидений и начинайте понемногу управлять мелочами, чтобы со временем перейти к более сложным вещам.

• Вы можете попытаться изменить место действия или просто двигаться в пространстве. Можно прикасаться к предметам и заставлять какие-то вещи появляться или исчезать.

Начните управлять сном. Когда вы почувствуете, что уже научились изменять ход сна, попробуйте делать во сне самые разные вещи. Взлетите, постарайтесь увидеть разных людей, полностью измените место действия, представьте места из детства или даже попутешестуйте во времени. По мере того, как вы будете учиться управлять событиями во сне, вы будете видеть то, что хотите видеть, гораздо чаще.

• После того, как проснетесь, запишите сон. Отметьте момент, когда вы поняли, что видели осознанное сновидение, и зафиксируйте все действия, которые вы могли и не могли выполнить. Если есть что-то, что вам никогда не удается во сне (например, летать), подумайте, что вам мешает.

Полетайте. Если вы хотите научиться видеть осознанные сновидения, потренируйтесь летать во сне. Вначале, скорее всего, вам это не удастся, но вы можете работать над этим. Скажите себе, что сейчас вы полетите, и это подготовит ваше сознание к этому действию. Можно ходить по кругу, взмахивать руками, подпрыгивать. Когда это начнет вам удаваться, вы сможете зависать над землей, а потом и летать.

• Когда будете лететь, не сомневайтесь в себе и в том, что это возможно. Если вы полны сомнений, вы не сможете летать по-настоящему. Если вы почувствуете, что снижаетесь, оттолкнитесь от земли и взлетите заново.

Измените место действия. Это возможно, если постараться. Погрузившись в сон, представьте, что вы открываете дверь, которая ведет вас в место, в котором вы хотите быть, либо постепенно добавляйте новые элементы в то место, где вы находитесь. Если вы хотите оказаться в доме, где вы жили в детстве, представьте дерево во дворе, скамейку возле подъезда, лестницу и так далее.[24]

• Будет полезно положить фотографию места, в котором вы хотите быть, на прикроватную тумбочку. Пусть это будет последнее, что вы увидите перед тем, как заснуть, и сознанию будет проще воссоздать картину.